Consejos Nutricionales
8 frutos secos con alta proteína
Los frutos secos son un delicioso aperitivo ó una excelente adición a las comidas. Y tienen muchísimas proteínas! Son versátiles, fáciles de comer sobre la marcha y una buena fuente de proteínas de origen vegetal, especialmente para aquellos que comen pocos o ningún producto de origen animal.
Comer frutos secos puede ayudarte a satisfacer tus necesidades de proteínas, que son necesarias para construir huesos, músculos y piel. Las proteínas también aumentan la sensación de saciedad, ayudándote a mantenerte satisfecho y con energía.
Aunque todos los frutos secos contienen proteínas, algunos proporcionan más que otros. Este artículo revisa 8 frutos secos ricos en proteínas.
1 – Almendras
Proteína: 7 gramos por porción de 1/4 de taza (35 gramos) de almendras
Las almendras son en realidad una semilla. Sin embargo, la gente a menudo los agrupa con frutos secos y los considera una opción rica en proteínas.
Además de ser ricas en proteínas, las almendras están cargadas de antioxidantes. Estos compuestos vegetales protegen el cuerpo del estrés oxidativo inducido por radicales libres, que puede provocar envejecimiento, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
La capa marrón de piel que rodea las almendras contiene la mayor concentración de antioxidantes, por lo que es mejor comer almendras con la piel para obtener los mayores beneficios.
Para hacer un aperitivo equilibrado con almendras, combínalos con un trozo de fruta.
En Resumen
Las almendras proporcionan 7 gramos de proteína por porción de 1/4 de taza (35 gramos). También están repletos de compuestos antioxidantes que pueden ayudar a proteger tus células del daño.
2 – Nueces
Proteína: 4,5 gramos por porción de 1/4 de taza (29 gramos) de nueces picadas.
Comer nueces es una forma deliciosa de aumentar la ingesta de proteínas.
Las nueces también son una fuente de grasas saludables para el corazón.
Específicamente, contienen más ácidos grasos omega-3, en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), que cualquier otra nuez.
Algunos estudios observacionales han relacionado la ingesta de ALA con un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
Con su textura grasa y sensación en la boca, las nueces son una buena adición a las carnes molidas y pueden aumentar aún más el contenido de proteínas de los platos a base de carne.
En Resumen
Las nueces contienen 4,5 gramos de proteína por 1/4 de taza (29 gramos). Añadir nueces a tu dieta es una buena manera de aumentar tu ingesta de proteínas y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
3 – Pistachos
Proteína: 6 gramos por porción de 1/4 de taza (30 gramos) de pistachos
Esto quizás no lo sabías, pero una porción de pistachos proporciona tanta proteína como un huevo.
Estos frutos secos tienen una mayor proporción de aminoácidos esenciales en relación con su contenido de proteínas, en comparación con la mayoría de los demás frutos secos.
Los aminoácidos esenciales son aquellos que deben obtenerse a través de la dieta para que el cuerpo pueda usarlos para construir proteínas que son necesarias para funciones importantes.
Para una forma divertida de comer pistachos, intenta mezclarlos en una mantequilla de nueces para comer en tostadas, manzanas o galletas saladas.
En Resumen
Con 6 gramos de proteína por 1/4 de taza (30 gramos), los pistachos contienen tanta proteína como un huevo por porción, además de una alta cantidad de aminoácidos esenciales.
4 – Anacardos
Proteína: 5 gramos por 1/4 de taza (32 gramos) de anacardos.
Los anacardos son técnicamente semillas. No solo son ricos en proteínas, sino que también contienen varias vitaminas y minerales importantes.
Una porción de 1/4 de taza (32 gramos) proporciona alrededor del 80% del valor diario para el cobre. El cobre es un mineral que apoya la inmunidad y ayuda a la creación de glóbulos rojos y tejido conjuntivo.
Los estudios también han encontrado una relación entre la baja ingesta de cobre y un mayor riesgo de osteoporosis, una afección caracterizada por huesos débiles y quebradizos.
Por lo tanto, obtener más cobre en su dieta comiendo anacardos puede ser una forma de ayudar a protegerse contra esta afección.
Para disfrutar de más anacardos en tu dieta, cómelos como parte de un aperitivo equilibrado encima de yogur natural con fruta.
En Resumen
Los anacardos contienen 5 gramos de proteína por porción de 1/4 de taza (32 gramos). Junto con las proteínas, los anacardos contienen micronutrientes esenciales como el cobre.
5 – Piñones
Proteína: 4,5 gramos por 1/4 de taza (34 gramos) de piñones.
Los piñones son las semillas de ciertas variedades de piñas. Son apreciados por su sabor suave y dulce y su textura mantecosa, que proviene de su alto contenido de grasa.
Además de proporcionar 4 gramos de proteína, una porción de 1/4 de taza (34 gramos) de piñones tiene 23 gramos de grasa.
La grasa de los piñones proviene principalmente de grasas insaturadas, lo que puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Uno de los ácidos grasos de los piñones también puede mostrar efectos antiinflamatorios y ayudar a prevenir la propagación del cáncer
Los piñones tostados son una forma deliciosa de añadir un poco de proteína extra a ensaladas, tazones de grano o verduras. Para tostar los piñones en casa, cocínalos en una sartén a fuego medio durante unos minutos hasta que estén fragantes.
En Resumen
Los piñones dulces y mantecosos tienen algo más que un sabor delicioso. También proporcionan 4,5 gramos de proteína por porción de 1/4 de taza (34 gramos), así como grasas saludables.
6 – Nueces de Brasil
Proteína: 4,75 gramos por 1/4 de taza (33 gramos) porción.
Las nueces de Brasil provienen de las semillas de un árbol de la selva tropical y son fáciles de detectar en una bolsa de nueces mixtas, ya que suelen ser las más grandes.
Junto con las proteínas, proporcionan grasas saludables, fibra y una variedad de micronutrientes. Además, las nueces de Brasil son una de las mejores fuentes alimentarias de selenio, un mineral esencial que apoya la salud de la tiroides y protege al cuerpo de las infecciones.
Solo una nuez de Brasil (5 gramos) tiene casi el 175 % del valor diario para el selenio.
Intenta mezclar nueces de Brasil con otras nueces y semillas, mango seco y trozos de chocolate negro para obtener una mezcla de frutos secos rica en proteínas
En Resumen
Las nueces de Brasil contienen 4,75 gramos de proteína por porción de 1/4 de taza (33 gramos). Comer nueces de Brasil es una excelente manera de añadir más proteínas a su dieta y satisfacer sus necesidades diarias de selenio.
7 – Cacahuates
Proteína: 9,5 gramos por porción de 1/4 de taza (37 gramos)
Los cacahuetes son una legumbre, pero se consideran una nuez desde el punto de vista nutricional y culinario.
Como la mayoría de las legumbres, proporcionan muchas proteínas de origen vegetal. De hecho, los cacahuetes tienen el mayor contenido de proteínas de todos los frutos secos que se consumen comúnmente.
Los cacahuetes también son una de las mejores fuentes alimentarias de biotina, una vitamina que ayuda a convertir los alimentos en energía utilizable en el cuerpo.
Para un aperitivo equilibrado que proporcione proteínas, grasas y carbohidratos, combine la mantequilla de cacahuete y los plátanos por su cuenta, o ensamblarlos encima de las tostadas.
En Resumen
Con 9,5 gramos de proteína por 1/4 de taza (37 gramos), los cacahuetes superan a todos los demás frutos secos de la lista en términos de contenido de proteínas. Asimismo, proporcionan una dosis saludable de biotina y otros nutrientes.
8 – Avellanas
Proteína: 5 gramos por porción de 1/4 de taza (34 gramos)
Las avellanas tienen un sabor ligeramente dulce, mantecoso y tostado, lo que las convierte en una fuente de proteínas particularmente deliciosa.
Los estudios también han descubierto que añadir avellanas a su dieta puede ayudar a reducir el colesterol LDL (malo) y aumentar el colesterol HDL (bueno), reduciendo así el riesgo de enfermedades cardíacas
Para un aperitivo rico en proteínas, prepara un poco de crema casera de “Nutella”. Mezcla 1 taza (135 gramos) de avellanas con 2 cucharadas (60 gramos) de proteína de chocolate en polvo, 1 cucharada (6 gramos) de cacao en polvo y dos cucharadas (30 ml) de jarabe de arce.
En Resumen
Las avellanas contienen 5 gramos de proteína por porción de 1/4 de taza (34 gramos). Además de aumentar la ingesta de proteínas, consumir más avellanas puede ayudar a mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Conclusiones:
Los frutos secos son una fuente saludable de proteínas de origen vegetal. Son un aperitivo conveniente, y puedes añadirlos a muchos platos para aumentar su contenido de proteínas.
Los frutos secos de esta lista son todas buenas fuentes de proteínas, y los cacahuetes proporcionan la mayor cantidad de proteínas por porción.
Si no puedes comer cacahuetes o quieres probar algunas nueces diferentes ricas en proteínas, anacardos, avellanas y nueces de Brasil son algunas opciones interesantes. Con cuál comenzamos?!
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