Frutos Secos: Lista Completa, Variedades y Beneficios nutricionales

Los frutos secos y su valor nutricional

Los frutos secos son un grupo de alimentos altamente valorados por su contenido nutricional y su versatilidad en la cocina. A lo largo de la historia, han sido un componente esencial de la dieta humana, aportando proteínas, grasas saludables y una amplia variedad de micronutrientes. En este artículo, encontrarás una lista completa de nombres de frutos secos, sus variedades, características y beneficios nutricionales.

Clasificación completa de frutos secos por tipos y variedades

Almendras

• Origen geográfico: España, California, Italia, Australia.
• Variedades principales:
  • Marcona: Conocida como la “reina de las almendras”, es cultivada principalmente en España. Es redonda, más dulce y tiene una textura suave.
  • Llargueta: Almendra alargada de España, con un sabor más delicado, ideal para tostar.
  • Americana (Nonpareil): Variedad líder en la producción mundial (California), con una piel fina y alto contenido en aceite. Utilizada en repostería y aperitivos.
  • Guara: Popular en España por su resistencia y productividad, es una almendra dulce de buena calidad.
  • Ferragnès: Variedad francesa con cáscara dura y alto rendimiento.
  • Tuono: Originaria de Italia, tiene una cáscara semidura y es apreciada por su resistencia al frío.
• Características nutricionales: Ricas en vitamina E, calcio, magnesio y fibra.
• Usos: En turrones, aceites, pastelería y productos lácteos vegetales como la leche de almendra.

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Nueces

• Origen geográfico: Asia Central, América del Norte, Europa.
• Variedades principales:
  • Nuez común (Juglans regia): La variedad más conocida, cultivada principalmente en EE. UU., Francia y China.
  • Nuez de pecán: Originaria de América del Norte, tiene una cáscara más fina y un sabor suave.
  • Nuez de Brasil: Cultivada en la Amazonía (Brasil, Perú y Bolivia), famosa por su contenido de selenio.
  • Nuez negra (Juglans nigra): Menos común que la nuez común, es nativa de América del Norte y tiene un sabor más fuerte.
  • Nuez de macadamia: Originaria de Australia, con una textura cremosa y alto contenido en grasas monoinsaturadas.
• Características nutricionales: Altas en omega-3 como se menciona en este artículo de Mayo Clinic, antioxidantes, proteínas y grasas saludables. 
• Usos: En repostería, aceites, y como snack saludable.

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Pistachos

• Origen geográfico: Oriente Medio, EE. UU. (California).
• Variedades principales:
  • Kerman: Variedad más cultivada en California, con una alta producción y buena calidad.
  • Siirt: Variedad turca apreciada por su tamaño y sabor.
  • Antep: Variedad pequeña pero de gran sabor, cultivada en Turquía.
  • Mawardi: Proveniente de Irán, se caracteriza por su sabor dulce.
  • Aleppo: De Siria, es una variedad muy apreciada por su sabor intenso.
• Características nutricionales: Altos en vitamina B6, fibra y antioxidantes.
• Usos: En snacks, postres, helados, y como ingrediente en cocina mediterránea y de Oriente Medio.

Avellanas 

• Origen geográfico: Turquía, Italia, España, EE. UU.
• Variedades principales:
  • Tonda di Giffoni: Variedad italiana famosa por su sabor dulce y su uso en confitería.
  • Negret: Originaria de Cataluña (España), es una de las más utilizadas para la elaboración de turrones.
  • Avellana de Reus: Denominación de Origen Protegida (DOP), es una de las más importantes en España, cultivada en la comarca del Baix Camp (Reus).
  • Tonda Gentile delle Langhe: Muy apreciada en Italia, conocida por su uso en productos de alta gama.
  • Pauetet: Otra variedad catalana, muy resistente y apreciada por su rendimiento y sabor.
  • San Giovanni: Variedad italiana que se cultiva principalmente en el sur de Italia.
  • Ennis: Cultivada principalmente en EE. UU., especialmente en Oregón, conocida por su tamaño grande y alto rendimiento.
• Características nutricionales: Ricas en grasas monoinsaturadas, vitamina E, fibra y magnesio.
• Usos: Usadas en productos como el turrón, cremas de chocolate (como Nutella), chocolates y productos de repostería.

Cacahuetes (maní)

• Origen geográfico: América del Sur (Bolivia, Paraguay).
• Variedades principales:
  • Virginia: Cultivada en Estados Unidos, es de gran tamaño y se utiliza para cacahuetes tostados y en mantequilla de maní.
  • Runner: Popular en la fabricación de mantequilla de cacahuete, conocida por su tamaño uniforme.
  • Valencia: Tiene un sabor dulce y se utiliza en su forma cruda o tostada.
  • Spanish: Con piel roja y sabor intenso, utilizada para productos procesados como dulces y mantequillas.
• Características nutricionales: Altos en proteínas, vitamina B3 y grasas saludables.
• Usos: Como snack, en mantequilla de maní y productos procesados.

Anacardos

• Origen geográfico: Brasil, India, Vietnam.
• Variedades principales:
  • W320: Variedad de anacardos más comercializada, usada en aperitivos y procesamiento.
  • W240: Variedad grande y de alta calidad, utilizada en productos gourmet.
  • W180: Conocida como el “rey de los anacardos”, por su tamaño grande y sabor.
• Características nutricionales: Altos en hierro, magnesio y grasas saludables.
• Usos: En cocina vegana, salsas cremosas, postres y como snack.

Piñones

• Origen geográfico: Mediterráneo, América del Norte.
• Variedades principales:
  • Piñón mediterráneo (Pinus pinea): La variedad más común en España, Italia y Portugal. Conocido por su sabor suave y dulce.
    • Piñón del Montseny: Variedad específica del Montseny, una región montañosa en Cataluña (España). Es altamente valorada por su sabor intenso y su textura suave, y se utiliza en la cocina tradicional catalana, especialmente en la elaboración de postres y platos festivos.
  • Piñón chino (Pinus koraiensis): Cultivado principalmente en China y utilizado en la cocina asiática.
  • Piñón mexicano (Pinus cembroides): Cultivado en México, con un sabor más dulce, utilizado en recetas tradicionales y como snack.

Otras variedades de frutos secos menos conocidas

1. Nueces de cola (África Occidental): Utilizadas tradicionalmente en bebidas y como estimulante natural.
2. Nuez de cedro (Siberia, Mongolia): Pequeñas y similares a los piñones, usadas en la cocina tradicional.
3. Albaricoque seco (almendra del carozo) (Cáucaso, Mediterráneo): Usada en aceites y cosméticos.
4. Sacha inchi (Amazonas): Considerada un “superalimento”, rica en omega-3.
5. Pili nuts (nuez de pili) (Filipinas): Semilla tropical con textura cremosa y alto contenido en grasas saludables.
6. Chufa (África, España): Utilizada para hacer horchata, rica en fibra.
7. Nuez de ginkgo (China, Japón): Utilizada en la cocina asiática, conocida por sus beneficios para la salud mental.
8. Nuez de egusi (África Occidental): Usada en sopas y guisos africanos, rica en grasas saludables.
9. Bellotas (Europa, América del Norte): Ricas en carbohidratos, tradicionalmente usadas en harinas

La amplia variedad de los frutos secos

Como has podido ver, la amplia variedad de frutos secos no solo radica en sus tipos, sino también en las distintas variedades dentro de cada grupo. Cada fruto seco aporta características únicas en sabor, textura y valor nutricional. Incorporar una gama diversa de estos frutos en la dieta diaria es clave para obtener beneficios significativos para la salud, tales como grasas saludables, proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales.